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Dott. Miran Bole

Non c’è sportivo amatoriale o semplice amante del fitness che non abbia sentito parlare o abbia provato le tecniche di rilascio miofasciale (in inglese self miofascial release). In questa grande categoria di approcci di trattamento, oltre alle tecniche di massaggio e trattamento manuale, annoveriamo sicuramente anche il foam rolling, ovvero l’utilizzo di un rotolo più o meno rigido su cui sdraiarsi e automassaggiarsi. 

Innanzitutto, cos’è un foam roller?

Il foam roller è tutt’altro che uno strumento di alta tecnologia. Si tratta infatti di un semplice cilindro rivestito di un materiale morbido e antiscivolo.

Alcuni produttori propongono un rivestimento costellato di piccoli spuntoni e rilievi (nodi propriocettivi), altri invece prevedono un semplice cilindro liscio. Ne esistono in materiale plastico o in schiuma rigida espansa. Tutte queste diversità hanno scarsa valenza nella pratica quotidiana del suo utilizzo…

Come funziona l’autotrattamento con foam roller?

Il principio che sta alla base dell’utilizzo del foam roller è la ripetuta sequenza di semplici pressioni e decompressioni sui tessuti molli. Ciò porta a una stimolazione meccanica dei recettori muscolari e del tessuto vascolare (arterie, vene e sistema linfatico). I recettori presenti all’interno dei muscoli subiranno queste alterazioni modificando di riflesso lo stato di pretensione del muscolo stesso, riducendone il tono e la rigidità. L’automassaggio lento e ciclico spremerà i tessuti mobilizzandone la componente liquida, favorendo il drenaggio venoso e linfatico e instaurando quindi una situazione di perfusione sanguigna ottimale.

Dopo una sessione di autotrattamento si noterà quindi un aumento significativo (e momentaneo) dell’elasticità e dell’ampiezza di movimento della parte trattata, nonché una sensazione di lieve tepore e leggerezza della parte trattata.

L’automassaggio si effettua semplicemente scivolando con la parte del corpo interessata sopra al cilindro, con movimenti ondulatori di andata e ritorno lenti e ciclici.

Spesso però quando si inizia ad autotrattarsi, la pressione sui punti di tensione miofasciale può risultare fastidiosa e dolorosa. Dosare la pressione da esercitare col proprio corpo sul cilindro diventa quindi anche un ottimo esercizio di controllo motorio e coordinazione. E’ importante non esagerare con la pressione esercitata, in modo da non stimolare eccessivamente il dolore e provocare delle contrazioni involontarie di difesa dell’organismo. L’utilizzo errato del foam roller può essere inutile o addirittura dannoso, andando a creare delle pressioni eccessive su alcune parti del corpo e portare alla formazione di lividi ed ematomi.

I benefici dell’autotrattamento con foam roller

Se utilizzato correttamente, il foam roller diventa quindi un ottimo alleato per una vastissima gamma di persone, con necessità molto diverse tra loro: 

 

  1. L’atleta: l’utilizzo del foam roller durante le fasi di preriscaldamento prima di un allenamento intenso o prima di una competizione sportiva aiuta a preparare la muscolatura e le articolazioni donando una maggiore articolarità ed elasticità e nutrendo le cellule muscolari che da lì a poco andranno a svolgere la loro attività. L’atleta si ritroverà quindi in una condizione ottimale per svolgere al meglio la propria performance.

Nelle fasi conclusive dell’allenamento invece, o dopo la competizione, un paio di minuti di autotrattamento leggero aiutano a drenare le sostanze di scarto prodotte dal metabolismo muscolare durante l’attività, favorendo la fase di recupero muscolare e metabolico, oltre a rilassare la muscolatura appena sollecitata.

Lo sportivo può quindi integrare il proprio programma di allenamento con alcune sequenze di autotrattamento con foam roller con l’obiettivo di massimizzare il proprio rendimento, riducendo il rischio di infortuni muscolari. A tal proposito, è indispensabile che un professionista analizzi le necessità del singolo atleta per stilare un programma individuale di esercizi.

2.  La persona sedentaria: la vita moderna impone a tante persone delle posture lavorative poco variabili o addirittura statiche. Qualora non si pratichi regolarmente attività sportiva, a lungo andare si impoverisce il bagaglio di esperienze motorie della persona.

L’apparato muscoloscheletrico e neuromuscolare non ricevono quindi tutte quelle stimolazioni che sono loro necessarie per un corretto sviluppo e mantenimento delle capacità motorie. Inserire degli esercizi di scivolamento sul foam roller permette alla persona di lavorare contemporaneamente su diversi distretti, stimolando l’equilibrio, la propriocezione ed il controllo del movimento.

Sia ben chiaro, questa categoria di persone ha semplicemente bisogno di muoversi e sperimentare posizioni corporee diverse dalla routine quotidiana. L’utilizzo del foam roller può essere solo una delle molteplici tecniche che il professionista sanitario può proporre a tal scopo.

3.  Come complemento in un programma di ginnastica posturale preventiva: il rotolo può risultare utile non solo come superficie massaggiante ma anche come punto di appoggio instabile per stimolare le reazioni propriocettive di equilibrio e attivare tutte quelle sinergie muscolari che sono alla base del movimento umano. L’allenamento su superfici instabili si è dimostrato efficace in questo senso, richiedendo al sistema neuromuscolare continue modificazioni di contrazione per mantenersi in equilibrio.

4.  In riabilitazione: il campo è ovviamente molto vasto e sarebbe impossibile trattare in questo articolo tutte le patologie in cui l’utilizzo del foamroller può risultare utile, efficace e consigliabile. In qualsiasi caso, deve essere inserito in un programma di riabilitazione più globale, che sia cucito addosso alle necessità della persona. Sarà il riabilitatore a contestualizzarne l’uso.

Come si usa il foam roller – esempi pratici:

Come abbiamo visto finora, l’autotrattamento deve essere sempre preceduto e accompagnato dal ragionamento clinico che guida il terapista alla scelta degli esercizi e dei movimenti da svolgere con il foam roller. Il programma di esercizi di riscaldamento dell’atleta non sarà uguale alla routine quotidiana dell’impiegato che sta seduto otto ore alla scrivania, e che a sua volta si differenzierà dagli esercizi necessari a chi per esempio è stato operato di ricostruzione del legamento crociato e deve recuperare quanto prima l’elasticità dei muscoli posteriori della coscia…

Alcuni aspetti dell’utilizzo di questo strumento però possono essere comuni alle diverse categorie di possibili utilizzatori:

  • l’esecuzione di tutti gli esercizi deve essere lenta e controllata
  • eseguire un alto numero di ripetizioni per ciascun esercizio (circa 20)
  • evitare il contatto e la pressione su zone del corpo scarsamente ricoperte da tessuto molle: articolazioni, tendini, protuberanze ossee. 
  • utilizzare un abbigliamento comodo e aderente, che non si incastri tra il foam roller ed il pavimento
  • rispettare sempre la regola del non dolore (o del fastidio tollerabile, in quanto la tecnica in sé presuppone una minima quantità di dolore percepito)
  • iniziare con sessioni molto brevi, con uno o due esercizi della durata totale di non più di 5 minuti
  • l’utilizzo di foam roller va evitato in persone affette da osteoporosi, varici venose, lesioni muscolari, articolari o cutanee acute, fibromialgia, lassità legamentose.

In conclusione, l’automassaggio con foam roller può essere di aiuto in molteplici situazioni, pur ricordando che non è che una tessera del puzzle e che deve quindi incastrarsi con altri approcci. Autotrattamento non significa infatti “fai da te”! La tecnica non è esente da controindicazioni…  Consigliamo sempre di iniziare a praticare questa tecnica dopo un’attenta valutazione e supervisione di un laureato in scienze motorie e di un fisioterapista qualora vi siano delle patologie muscoloscheletriche in atto.

Il centro di Fisioterapia Fisiomed Italia offre un servizio completo di fisioterapia e riabilitazione di carattere traumatologico, ortopedico e sportivo occupandosi inoltre di recuperi post- chirurgici. Integrando le diverse competenze mediche, il team di fisioterapisti e laureati in scienze motorie guida il paziente verso un percorso di recupero volto al ripristino del benessere delle attività quotidiane e nella ripresa sportiva.

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