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Dott.ssa Chiara Orsetti

All’attività sportiva, sia essa dilettantistica che agonistica, è importante affiancare una corretta alimentazione.

Questo non solo per mantenere il peso forma, ma anche per aumentare le prestazioni sportive e mantenere il corpo sano, evitando di causare stress e pericolosi stati ossidativi.

Bisogna ricordarsi poche, semplici, ma importanti regole:

  • Non affrontare l’attività sportiva a digiuno, ma mangiare in modo adeguato una-due ora prima.
  • Non è corretto consumare un pasto di soli carboidrati prima di svolgere attività sportiva, come molti pensano, ne’ eccedere con le proteine: il pasto deve essere completo di carboidrati possibilmente integrali (pasta e pane, farro e orzo, quinoa, grano saraceno, riso, patate lesse, legumi ecc…), di proteine(pesce, uova, carne, formaggi magri, frutta secca ed ancora legumi) e di verdura cruda o cotta.

Cambierà la quantità e la tipologia di pasto in base al tipo di sport da affrontare e alle esigenze nutrizionali del singolo individuo.

Dopo l’attività sportiva bisogna assumere un pasto bilanciato (leggero se nelle ore serali) senza eccedere in termini calorici, ne’ proteici.

Perché è importante l’apporto proteico prima e dopo l’attività sportiva?

Perché durante lo sforzo aumenta la degradazione e diminuisce la sintesi proteica. Cosa che invece cambia subito dopo l’allenamento: la sintesi proteica nelle 24/48 h successive aumenta e deve essere accompagnata da un’alimentazione e idratazione adeguata.

Anche gli zuccheri sono importanti: prima di iniziare lo sport servono per darci energia. Bisognerà però sceglierli correttamente per evitare di avere un picco glicemico immediato al quale automaticamente segue una situazione di ipoglicemia reattiva con conseguente sensazione di stanchezza e mancanza di forza. Durante l’attività sportiva invece si può assumere zucchero semplice perché in questo momento viene utilizzato immediatamente per dare energia ai muscoli.  

Finita la sessione sportiva gli zuccheri invece hanno lo scopo di reintegrare il deposito di glicogeno a livello epatico e muscolare, che sono proprio delle riserve di zuccheri che tra le varie cose permettono al muscolo un recupero più veloce e riducono la stanchezza.

Normalmente è invece sconsigliato mangiare durante l’attività sportiva, almeno che non si tratti di performance a lunga percorrenza: in questo caso si può mangiare frutta secca (semi oleosi ma anche castagne secche, albicocche ecc), barrette energetiche (anche fatte in casa con muesli, noci e miele) e cioccolato fondente.

L’unica cosa de fare è invece reidratarsi con soluzioni saline e zuccherine durante lo sforzo

Il segreto è in realtà quello di seguire uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata tutti giorni: mangiare a pasti regolari e non saltare i pasti; consumare con moderazione prodotti a base di farine raffinate e zuccheri: pasta, pane, riso, pizza, grissini, crackers, patate, biscotti e dolci in genere, soprattutto se di produzione industriale.

  • Ricordarsi di assumere proteine ad ogni pasto
  • Mangiare cibi sani di qualita’, genuini, freschi
  • Assumere regolarmente frutta e verdura di stagione
  • Variare molto la scelta dei cibi, non mangiare sempre le stesse cose.
  • Va fatta massima attenzione agli alcolici (vino e birra) e super alcolici (gin tonic, aperitivi ecc). ​

Per ultima cosa, non va dimenticato che chi pratica sport deve avere cura della propria salute, ricordandosi di dormire almeno sette ore di buon sonno, cercando di rispettare il proprio corpo ed il proprio intestino, evitando di stressarlo con una vita sregolata o pretendendo anche dallo sport stesso risultati estremi; non esistono pozioni magiche o integratori miracolosi che possano sostituire uno stile di vita corretto ed un’alimentazione bilanciata.

Esempi di colazione

  • una mela, una tazza di latte di soia o mandorle, alcune fette di pane integrale con 50-60 g di ricotta e miele (a colazione si può mangiare a sazietà!).
  • un bicchiere di succo d’arancia, una tazza di caffè d’orzo con 100-150g di muesli, e tre fette di prosciutto cotto o 50 g di parmigiano
  • due kiwi, una tazza di thè, 1 fetta di dolce fatto in casa, un uovo alla coque
  • una spremuta d’arancia, fette biscottate integrali con marmellata, 20-30 g tra noci, mandorle e pinoli e 1 yogurt bianco intero
  • una spremuta, thè o tisana, pane integrale e 50 g di salmone affumicato.

Esempi di pranzo

  • insalata mista cruda, pasta con tonno o salmone, o pasta con ragù magro
  • verdure crude o cotte al vapore, una bistecca di carne o del pesce cotto al   vapore e patate lesse
  • insalata di farro o orzo (orzotta) con formaggio o uova sode o pollo
  • insalatona con fagioli o ceci o minestra di lenticchie e verdura

Esempi di cena (la cena deve essere il pasto più leggero della giornata)

  • verdura cotta al vapore tipo biete o spinaci, uova in frittata e patate lesse
  • insalata mista, pesce in umido (tipo seppie o calamari) e 2 cucchiai di polenta
  • crema di porro e patate, formaggio magro tipo caciotta, quartirolo e ricotta
  • legumi (fagioli, soia, lenticchie, ceci..) in insalata o minestra

All’interno del Centro dello Sportivo di Fisiomed Italia viene curato ogni aspetto della vita dello sportivo per poter permettere di praticare l’attività sportiva, amatoriale o agonistica, nel modo migliore possibile e garantire la via più breve alla salute.

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