Durante la gravidanza, oltre agli stravolgimenti ormonali e ai cambiamenti fisiologici che interessano la futura mamma, avvengono anche alcune modifiche anatomiche causate dalla progressiva espansione dell’utero e dalla pressione che questo esercita sui distretti contigui; una delle conseguenze fisiche del progredire della gravidanza è l’insorgenza della diastasi addominale, cioè nella separazione dei muscoli retti addominali (quello destro da quello sinistro).

In cosa consiste e da cosa è provocata

La parete addominale ha come muscolo principale il retto dell’addome, costituito dalla fascia muscolare destra e sinistra, divise fra loro dalla cosiddetta linea alba. Questa è una linea fibrotica (che prende il suo nome dal latino, “albus” che significa bianco) che segna i margini di contatto dei suddetti retti addominali, simmetrici fra loro.

Negli ultimi mesi della gravidanza il peso del bambino (e quindi la pressione che questo esercita a livello addominale) e le variazioni ormonali (che diminuiscono la resistenza del tessuto connettivo assottigliandolo e provocando un ulteriore rilassamento delle fasce muscolari addominali) possono causare la diastasi addominale, cioè l’allontanamento dei due fasci muscolari simmetrici, creando una sorta di buco fra loro.

Nel Centro Women Lab e Palestra Funzionale di Fisiomed Italia la nostra equipe di fisioterapisti e laureati in scienze motorie vi proporranno esercizi di core stability, mirati a riportare al centro i muscoli retti addominali e ridurre o almeno contenere la diastasi; di mobilizzazione del bacino, per prevenire ed aiutare eventuali dolori lombari correlati, di compressione dell’addome associata ad una corretta respirazione e la tonificazione del muscolo trasverso, soprattutto in modalità isometrica (mantenimento della contrazione per alcuni secondi) in modo da aumentarne l’efficacia.

Tali esercizi sono da svolgere in espirazione, così da garantire il coinvolgimento anche degli strati più profondi della parete addominale, in primis quello del trasverso, principale responsabile del corretto mantenimento dei visceri.

• Retroversione del bacino: decubito supino, ginocchia piegate con i piedi appoggiati al pavimento, espirare e portare l’ombelico verso la colonna vertebrale, sentendo la contrazione addominale; più questa è intensa, più è efficace;
• Gatto: in quadrupedia, curvare la schiena in alto espirando, cercando di avvicinare la testa al bacino e spingendo l’ombelico verso le vertebre. Alternare inspirando ed inarcando la schiena dalla parte opposta.
• Core stability in opposizione gamba: decubito supino, colonna bene allungata al pavimento, sentire il contatto colonna/suolo per ogni vertebra. Piede destro appoggiato al suolo, piede sinistro appoggiato sul ginocchio della gamba destra. Mettere le mani sul ginocchio sinistro e spingere con le mani contro il ginocchio espirando.
• Core stability doppia opposizione: esercizio precedente ma con entrambe le ginocchia sollevate e le mani che spingono su esse.
• Rana: decubito supino. Colonna ben allungata al pavimento, sentire il contatto colonna/suolo per ogni vertebra. Flettere le gambe verso il petto (chiudendo leggermente angolo di flessione gambe/busto) piedi leggermente più alti delle ginocchia, talloni uniti piedi in posizione di V (“rana”).Posizionare i gomiti all’interno delle ginocchia, palmo delle mani unite ,eseguiamo una spinta con i gomiti verso l’esterno mentre le gambe spingono in direzione opposta (all’interno) ed espiriamo.
• Torsione busto: seduta gambe incrociate, bacino in leggera anti versione, colonna ben sostenuta. Mantenere le braccia a semicerchio davanti al petto (le mani all’altezza dello sterno), colonna ben sostenuta, scapole vicine, eseguire una torsione del busto a sinistra mantenendo la colonna sempre in linea. Espirare nella fase di torsione ed inspirare nella fase del recupero (ritorno posizione di partenza).
• Ponte: supina con le ginocchia piegate, portare su il bacino contraendo glutei ed addominali, espirando. Una variante di questo esercizio è il ponte con una gamba sola mentre l’altra è tesa verticale, in modo da coinvolgere maggiormente gli addominali.

Questi ed altri esercizi aiuteranno a migliorare la problematica in modo preventivo e conservativo, e in caso fosse necessario l’intervento chirurgico, risultano ugualmente utili nel post operatorio a mantenere la tonicità dei muscoli retti addominali e del pavimento pelvico. È importante specificare come nelle prime fasi di insorgenza della diastasi, oltre agli esercizi correttivi, sia fondamentale NON FARE alcune cose nel quotidiano, onde evitare di peggiorare la situazione:

• sollevare oggetti pesanti;
• eseguire flessioni sugli addominali;
• tossire violentemente;
• ruotare il busto bruscamente e senza controllo dei muscoli addominali;
• eseguire movimenti intensi che possano andare a caricare sulla fascia muscolare addominale.

Fisiomed Italia permette di associare l’attività fisica ai trattamenti di Medicina Estetica offerti dal nostro centro Beauty Clinic, in particolare il percorso “Tonificazione Cutanea e Muscolare”, per poter ottenere risultati efficaci e duraturi.

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